Упражнения кегеля для малого таза

Содержание

Одна из трех современных женщин страдает от деликатных проблем, связанных с ослабевшими мышцами тазового дна. Отсюда – недержание мочи при смехе или чихании, опущенная после родов матка и внутренние органы, неудовольствие от интимной близости.

Многие стесняются об этом говорить, не подозревая, что есть простое и эффективное решение, найденное в середине прошлого века в Соединенных Штатах Америки. В 1948 году врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс занятий для женщин, которые позже назвали в его честь.

Гимнастика по методу кегеля рассчитана не только на сохранение женского здоровья. Заниматься могут и мужчины, испытывающие проблемы с потенцией, недержанием мочи.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Занятия по этой методе полезны не только рожавшим женщинам. Тренировки помогают восстановить здоровье и девушкам, и дамам в возрасте.

С годами тело теряет упругость, кожа становится менее эластичной. То же происходит и мышцами – их тонус снижается. Упражнения кегеля нужны женщинам для того, чтобы подготовиться к родам, восстановиться после появления ребенка, избавиться от проблем мочеполовой системы и наладить сексуальную жизнь.

Что дают тренировки Кегеля:

  • предотвращение (и лечение) опущения и выпадения органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и восстановление после родов;
  • профилактика воспаления половых органов;
  • повышение сексуального влечения.

Как правильно их выполнять?

Вначале нужно определить мышцы, которые нуждаются в тренировке. Чтобы их почувствовать, попробуйте принудительно завершить мочеиспускание. Повторите сокращения 3-5 раз, не испытывая позывов помочиться – так вы определите "те самые" мышцы. Другой способ найти интимные мышцы – засунуть палец во влагалище и попытаться его сжать.

Условия безопасной тренировки:

  • мочевой пузырь должен быть пуст;
  • необходимо занять удобное положение;
  • важно исключить отвлекающие факторы (звонки на телефон, например).

Базовые упражнения

1. Сокращения

Лежа на спине, в течение 3-4 секунд сжимайте мышцы интимной зоны. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Выполните 7-10 подходов.

2. Серия сокращений

В быстром темпе сжимайте и разжимайте мышцы, делая без перерыва 30 повторений. Напряженное состояние стенок влагалища сохраняется на протяжении 15-20 секунд. Постепенно количество сжатий довести до 100 за один подход.

3. Лифт

Упражнение кегеля под названием «лифт» включает в себя семь шагов – постепенное напряжение и расслабление мышц. Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки лежат внизу живота. В таком положении необходимо:

  1. сжать вагинальные мышцы и держать в таком положении 5 секунд.
  2. сохраняя нагрузку, еще сильнее сжать вагинальный сфинктер и подтянуть его вверх. Держите 5 секунд.
  3. еще сильнее сожмите сфинктер и снова подтягивайте вверх в течение 5 секунд.
  4. максимально напрягите мышцы и держите в течение 10 секунд.

Повторите упражнения 5 раз без передышек.

4. Волна

«Волна» – упражнение кегеля, которое выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати/кресла. Лежа на коврике, ноги положите на мяч, и начинайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в быстром темпе. Старайтесь сжимать мышцы волнообразно, двигаясь от влагалища к заднему проходу. Расслаблять необходимо в обратном порядке. Сделайте 5 подходов.

5. Продвинутый уровень

После нескольких месяцев регулярных занятий можно менять положение тела, усложняя упражнения.

Лягте на спину, поставив полусогнутые в коленях ноги на пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимете таз В верхней фазе максимально сожмите ягодицы и задержитесь на 3-5 секунд. Опустите бедра, расслабьтесь.

Выполните 10-30 повторений.

Гимнастика Кегеля в домашних условиях

Преимущество упражнений кегеля в том, что женщины могут выполнять их в домашних условиях. Не нужно тратить деньги и время на дорогу до специалиста, отменяя работу или другие дела.

Тренировки Кегеля дома – занятия ежедневные, потому не стоит лениться, а заранее выбрать свободное время, чтобы посвятить его восстановлению здоровья.

Классическая гимнастика кегеля – комплекс упражнений, позволяющих привести себя в форму за несколько месяцев (в среднем, за 4-6 месяцев ежедневных занятий). В том случае, если вы стремитесь быстрее избавиться от недержания мочи или опущения матки, стоит заменить тренировки на миостимулятор Кегеля – современный, безопасный и эффективный способ решить интимные проблемы. Две недели использования – и вы оцените результат!

Видео-уроки

У тех женщин, кто только начинает заниматься упражнениями кегеля, всегда возникают вопросы: правильно ли они делают, верное ли положение придали телу и пр.

Ответы можно найти не только в описаниях занятий, но и также на фото и в обучающих видео уроках. На наглядных примерах вы поймете, как правильно тренировать мышцы и в какой последовательности выполнять упражнения.

Противопоказания

  • Первые и вторые сутки после родов, которые прошли естественным путем (не кесарево сечение);
  • Осложнениях при беременности (рано раскрылась шейка матки, гипертонус матки, ребенок расположен низко, образовался геморрой);
  • Кесарево сечение до снятия швов;
  • Инфекции органов малого таза. В такой ситуации необходима консультация с врачом;
  • Наличие онкологических заболеваний.

Упражнения кегеля для беременных

Женщина, находящаяся в «интересном положении», опасается всего, что может навредить здоровью ребенка. Однако гимнастика кегеля, если ее делать правильно, принесет только пользу:

  • Укрепит мышцы;
  • Улучшит кровообращение;
  • Поможет легче пройти родам.

Заниматься можно на протяжении всех 9 месяцев – с 1 по 3 триместр включительно. Главное, помнить о регулярности занятий и том, что во всем должна быть мера. Специалисты советуют не перебарщивать и делать не более 30 упражнений в день.

На ранних сроках для гимнастики подойдет положение «лежа», во втором и третьем триместрах лучше стоять или сидеть, чтобы обеспечить максимально комфортное положение себе и ребенку. Если вы правильно выполняете упражнения, роды пройдут безболезненно для вас и легко – для малыша.

Для беременных оптимальны:

  1. Медленные сжатия мышц лежа на боку. Один подход – пять сжатий.
  2. В позе, имитирующей роды (руки вдоль тела, ноги согнуты и разведены в стороны) напрягите интимные мышцы (как будто вам нужно прервать мочеиспускание), задержите на 5-10 секунд, расслабьтесь, повторите.
  3. Упражнение «лифт», при котором вы медленно поднимаете и опускаете мышцы влагалища «вверх-вниз».
  4. «Волна», при которой поочередно напрягают и расслабляются мышцы влагалища и ануса.

Тренировки с фитболом

Встаньте на колени, опершись руками и корпусом на фитбол (может подойти и диван с мягкими подушками), напрягитесь, как при опорожнении кишечника. При этом нужно выпятить мышцы влагалища вперед и вниз. Чтобы почувствовать сокращения, прижмите ладонь к промежности.

Противопоказания по занятиям кегеля для беременных:

  • Ухудшение состояния: боли или дискомфорт во время или после занятий;
  • Заболевания позвоночника;
  • Угроза выкидыша или риск преждевременных родов.

Если во втором или третьем триместрах у вас диагностировали ИЦН, стоит прервать занятия и обратиться к врачу. Упражнения кегеля при истмико-цервикальной недостаточности можно проводить, лишь убедившись в том, что нет угрозы ребенку (при ицн матка не справляется с нагрузкой, из-за чего возникает угроза выкидыша).

Упражнения Кегеля перед родами

Многие будущие мамы опасаются процесса появления малыша на свет. Страх мучительных схваток, разрывов далеко не беспочвен. Но не все знают, что упражнения кегеля перед родами помогают избавиться от боли и помочь не только себе, но и ребенку.

Идеальный вариант – тренировка по методу Кегеля до планирования беременности. Чем раньше вы начнете занятия, тем больше времени будет на полноценную подготовку. Не забывайте о том, что тренировки кегеля дают результат примерно через полгода регулярных ежедневных занятий.

Для быстрого результата лучше использовать альтернативный вариант, заказав себе миостимулятор – эффективную замену ежедневным тренировкам кегеля перед родами. В этом случае результат вы ощутите уже через пару недель.

Гимнастика Кегеля после родов

Полезна гимнастика и тем, кто уже ощутил всю радость материнства. К сожалению, рождение ребенка, помимо огромного счастья, приносит и проблемы: недержание мочи, опущение матки, сексуальные сложности.

Исправить ситуацию в силах упражнения кегеля. Если роды прошли без осложнений, можно начать тренировки через день-два после появления ребенка. В случае кесарева сечения или после родов с разрывами стоит проконсультироваться с гинекологом.

Постоянные тренировки не только приведут в порядок мышцы влагалища, но и помогут провести профилактику опущения матки, уретры, почек, кишечника. Идеально сочетать гимнастику кегеля с дыхательными упражнениями – так организму будет легче восстанавливать форму.

Тренировки Кегеля после кесарева сечения

  • Лежа, сожмите интимные мышцы: на выдохе втягиваете и напрягаете на 5 секунд, затем расслабляетесь. За раз – не больше десяти повторений.
  • Чередуйте быстрые и медленные сжатия, не забывая о дыхании: оно должно оставаться глубоким и спокойным.
Читайте также:  Запах у женщины рыбой без выделений

Если у вас были сложные роды (проводилась эпизиотомия), то гимнастика кегеля не противопоказана, но подсказать, когда начинать занятия, вам должен врач.

Тренировки при опущении матки и стенок влагалища

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются женщины, – опущенная матка и стенки влагалища. Это может произойти после многоплодных и сложных родов, вследствие болезни или из-за возрастных изменений.

Для исправления ситуация без хирургического вмешательства рекомендуется ежедневно заниматься гимнастикой кегеля. На первых порах она позволит стабилизировать состояние, не давая проблеме разрастаться. После нескольких месяцев ежедневных тренировок можно будет говорить об устранении симптомов: опущенная матка и стенки влагалища больше не станут доставлять дискомфорта.

Можно ли делать упражнения при миоме и после удаления матки?

Один из вопросов, волнующих женщин, касается проведения гимнастики кегеля после лечения миомы и удаления матки. Можно ли в таких случаях проводить упражнения для укрепления мышц влагалища?

Ответ – да. Но с оговоркой. Операции по удалению матки могут проходить без осложнений и с последствиями. Это не значит, что нужно забыть о реабилитации по методу Кегеля. Просто перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим гинекологом: он оценит состояние вашего организма и посоветует, как правильно делать упражнения кегеля при миоме или после операции по удалению матки.

Гимнастика для укрепления мышц влагалища

Вагинальные упражнения кегеля – возможность самостоятельно, не прибегая к помощи медиков, решить многие проблемы интимного характера.

В чем опасность слабых влагалищных мышц? Из-за низкого тонуса могут возникнуть такие неприятные проблемы, как недержание мочи при чихании, резких движениях, кашле. И речь не только о дамах в возрасте – столкнуться с этим могут и молодые женщины: из-за ослабления мышц матка начинает сильнее давить на мочевой пузырь, отсюда – недержание и другие неприятности.

Практикуя упражнения кегеля для сужения влагалища, можно укрепить тазовое дно, сделав мышцы эластичными и упругими, что, в конечном итоге:

  • Улучшит общее самочувствие;
  • Избавит от проблем мочеполовой системы;
  • Усилит либидо и сделает приятнее половой акт.

Положительные изменения женщины ощущают уже через несколько месяцев постоянных занятий интимной гимнастикой по методу кегеля. Но можно ускорить процесс, заменив тренировки на занятия с миостимулятором кегеля. В таком случае эффект будет достигнут уже через полмесяца!

Упражнения Кегеля для девушек и нерожавших женщин

Делать упражнения кегеля нерожавшим девушкам? Могут ли практиковать интимную физкультуру девственницы?

Безусловно. Тренировки по методу кегеля полезны всем представительницам прекрасного пола, достигшим репродуктивного возраста и уже задумывающимся о своем здоровье.

Девственницы, как и ни разу не рожавшие девушки, выполняя гимнастику:

  • Занимаются профилактикой болезней мочеполовой системы;
  • Делают мышцы более упругими и эластичными, что хорошо сказывается на общем самочувствии;
  • Инвестируют в будущее себя и ребенка, готовясь к безболезненным родам;
  • Смогут получить больше удовольствия от близости, чем те, кто не выполняет упражнения кегеля.

Особенности гимнастики для женщин после 50

После 50-ти жизнь не заканчивается, а раскрывается, играет новыми красками. Женщинам, отметившим этот юбилей, не стоит ставить крест на своей жизни, в том числе – и интимной.

Да, конечно, с возрастом мышцы вагины становятся мягче, теряют тонус, матка сильнее давит на мочевой пузырь, что приводит к недержанию. Добавляет негатива и климакс. Но ситуацию можно поправить, ежедневно выполняя гимнастику кегеля.

Упражнения, разработанные гинекологом Кегелем в середине прошлого века, актуальны для женщин всех возрастов, включая тех, кому за 50 лет. Базовый курс тренировки займет несколько месяцев (однако со стимулятором дело пойдет намного быстрее: первые результаты ощутимы уже через 14 дней).

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно и нужно: чем раньше вы начнете практиковать упражнения кегеля, тем безболезненнее будут проходить месячные. Больше половине девушек и женщин на планеты страдают от сильных ежемесячных болей, спасаются таблетками или просто пережидают «красные дни» календаря.

Но далеко не все знают, что эту ситуацию легко исправить, прибегнув к упражнениям кегеля. Их можно делать до месячных, так и во время. Вашему здоровью это не навредит, а, напротив, укрепит его.

Важно поэтапно выполнять гимнастику кегеля при месячных, не перегружая организм. Количество упражнений может и должно возрастать постепенно, по мере того, как ваши мышцы окрепнут, а месячные станут менее болезненными. Не забывайте и о том, что это – физкультура, которая нужно постоянно, занимаясь каждый день даже во время месячных. В таком случае результат вас порадует уже через несколько недель.

Если же вы устали от регулярных спазмов и хотите как можно скорее восстановить здоровье, рекомендуем рассмотреть замену тренировкам – электростимулятор Кегеля, это небольшой прибор, который включает в себя необходимый комплекс упражнений, позволяя добиться выдающихся результатов уже через две недели использования.

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

  • Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
  • Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
  • Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
  • Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
  • При склонности к геморрою;
  • При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

  • Опущении органов малого таза;
  • Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
  • Недержании кала;
  • Геморрое;
  • Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

  • Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
  • Эрозийное состояние шейки матки;
  • Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
  • Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
  • Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Послеоперационный период;
  • При патологических беременностях;
  • Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

  • Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
  • Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
  • Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

  • Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
  • Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
  • Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
  • По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
  • На финише принять исходное положение, расслабиться.
Читайте также:  Андрогены и эстрогены вырабатываются

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

  • Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
  • Каждый вдох сопровождается сжатием;
  • Каждый выдох – расслаблением.
    Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

  • Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
  • Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
  • Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

  • Присесть с вытянутыми вперед руками;
  • Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
  • Приседать поочередно на одно и другое колено;
  • Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
  • Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

  • Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
  • На такое же время расслабиться;
  • Повторить десять раз.

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

  • Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
  • Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
  • Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
  • Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
  • Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
  • После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
  • Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
  • Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

Уникальный комплекс упражнений, разработанный доктором Арнольдом Кегелем в середине прошлого века, лёг в основу многих более поздних методик развития и укрепления интимных мышц. Однако и сам по себе он по-прежнему остаётся востребованным множеством женщин, заботящихся о своём здоровье. Что представляет собой методика доктора Кегеля, кому она может быть полезна, и не таит ли «интимная гимнастика» скрытых опасностей для новичков, вздумавших взять её на вооружение?

Что такое упражнения Кегеля

В теле человека насчитывается более 600 мышц, но далеко не все из них мы используем в повседневной жизни. Некоторые неразвиты даже у спортсменов, которые по определению много и целенаправленно работают над собой. В частности, нередко остаются обойдёнными вниманием мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, матку, уретру и прямую кишку. Поначалу это никак не сказывается на нашем самочувствии, но с возрастом, когда тонус мышц заметно снижается, внутренние органы могут опуститься, а их кровообращение — нарушиться, что ведёт к появлению разных заболеваний. Кроме того, без специальных занятий теряют упругость и стенки влагалища, превращая в довольно унылое действо интимную жизнь как самой женщины, так и её партнёра.

Комплекс, составленный гинекологом Кегелем на основе древних практик и собственных знаний о женской анатомии, направлен на разработку групп мышц, недоступных традиционной зарядке, и рекомендован как для предупреждения развития заболеваний, связанных с репродуктивной и мочеполовой системами, так и для лечения уже имеющихся недугов, а также для достижения более сильных ощущений во время полового акта. В определённых случаях регулярная «интимная зарядка» способна заменить вагинопластику (уменьшение размеров влагалища хирургическим путём) или операцию TVT, являющуюся одним из методов лечения недержания. Упражнения Кегеля используют даже мужчины для оздоровления предстательной железы и восстановления сексуальной функции!

При этом относиться методике доктора Кегеля легкомысленно не стоит. Невзирая на всю пользу для здоровья, она имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Но об этом чуть ниже.

Показания для выполнения интимной гимнастики

Прежде всего, необычный комплекс упражнений пригодится:

  • беременным — для поддержания тонуса мышц, несущих немалую нагрузку во время 2 и 3 триместра, более лёгкого протекания родов и предотвращения разрывов;
  • дамам в возрасте от 50 лет — для профилактики возрастных проблем со здоровьем, а также как часть терапии уже имеющихся заболеваний;
  • новоиспечённым мамам — для восстановления тканей, подвергшихся значительному растяжению, и возвращения интимных мышц в предродовое состояние;
  • тем, кто сталкивается с проблемой недержания — для укрепления соответствующих мышц (заметим, что изначально гимнастика доктора Кегеля задумывались как способ консервативного лечения недержания, и лишь годы спустя их стали практиковать в других целях);
  • пациенткам с опущением матки — для приведения этого органа в нормальное положение без операции и предотвращения его выпадения;
  • женщинам, жалующимся на отсутствие оргазма, виной чему могут служить не только причины психологического характера или какие-либо заболевания, но и банальная неразвитость интимных мышц, поскольку именно упругое, эластичное, узкое влагалище способно не только доставить особое удовольствие сексуальному партнёру барышни, но и взвинтить на новую высоту её собственные шансы испытать ранее недоступные ощущения.

Реже упражнения Кегеля рекомендуют женщинам с заболеваниями прямой кишки или перенёсшим операцию по удалению матки. А ещё гимнастику используют для профилактики разного рода воспалений в органах малого таза, противостояния процессам старения и сохранения женского здоровья вне зависимости от прожитых лет.

Противопоказания

Поскольку упражнения Кегеля предполагают активную работу мышц и серьёзное напряжение, они противопоказаны при выявлении:

  • разного рода новообразований;
  • кисты яичников;
  • миомы или опущения матки;
  • венерических заболеваний;
  • воспалительных процессов и иных недомоганий, связанных с органами малого таза.

Нежелательно приступать к гимнастике по методу Кегеля в период месячных.

Женщинам, перенёсшим трудные роды или кесарево сечение, разрешение на упражнения должен дать лечащий врач. Посетить специалиста придётся и беременным: хотя в целом гимнастика благотворно действуют на организм потенциальной мамы, в некоторых случаях она может стать причиной выкидыша, поэтому без разрешения специалиста приниматься за тренировки не стоит. Впрочем, даже если вы полностью здоровы и не ожидаете пополнения в семействе, консультация у гинеколога не станет лишней.

А вот девственность упражнениям Кегеля не помеха. Единственное, барышням, ещё не начавшим вести половую жизнь, придётся обойтись без введения во влагалище посторонних предметов (пальца, шариков-тренажёров и т. п.) Что же касается самых младших членов семьи, то в теории гимнастику можно использовать для лечения недержания мочи у детей, но на практике это происходит редко ввиду сложности объяснения сути упражнений ребёнку. В любом случае решение о том, нужна ли малышу лечебная гимнастика, должен принимать врач.

Читайте также:  Почему текут месячные

Подготовительный этап

С чего начать своё знакомство с гимнастикой Кегеля?

  1. Найдите мышцы, которые собираетесь тренировать:
    • во время посещения туалета 1–2 раза прервите процесс мочеиспускания и прочувствуйте, какие мышцы вы для этого задействовали;
    • лягте на спину, осторожно введите палец во влагалище и попробуйте сжать его напряжёнными мышцами вагины;
    • рассмотрите объект своих изысканий при помощи зеркала (область будущих тренировок располагается между входом во влагалище и анусом) – последний способ, впрочем, не имеет большого смысла, поскольку, работая с мышцами, вы не будете видеть их, полагаясь лишь на свои ощущения.

    Упражнения Кегеля для женщин

    Если подготовительная работа проделана правильно, самое время переходить к собственно упражнениям. Двигаться будем от простого к сложному.

    Сжатие

    Мягко, неторопливо, стараясь прочувствовать каждое усилие, сожмите мышцы влагалища — те самые, с помощью которых прерывали струю мочи в туалете — и замрите 3 секунды.

    Пульсация

    Техника выполнения остаётся прежней, меняется темп упражнения: вам нужно максимально быстро сократить и расслабить мышцы 10 раз подряд, а затем полежать, расслабившись, ещё 5–10 секунд.

    Удержание

    Сожмите интимные мышцы так сильно, как сумеете, и не ослабляйте напряжения до тех пор, пока не сосчитаете до 10. Позвольте себе короткую передышку и проделайте всю процедуру ещё 5–7 раз, увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.

    Выталкивание

    Сделайте вдох, а на выдохе представьте, как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.

    Тише едешь дальше будешь

    В неспешном темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. В этом случае основной задачей становятся не скорость или сила сжатия, а продолжительность — у некоторых она достигает 20 минут.

    Это упражнение для «продвинутых гимнасток», поэтому не огорчайтесь, если оно получится у вас не сразу. Представьте, что внутри вас перемещается миниатюрный лифт: сперва сожмите мышцы «нижнего этажа», потом поднимитесь немного выше, ещё выше, и так до максимального своего предела. Тренированные женщины насчитывают таким образом до 10 «этажей», но поначалу хватит и 5. Важно: «спуск» (расслабление) должен быть таким же постепенным.

    Лесенка

    Проделайте предыдущее упражнение, но с более длительными паузами на каждом «этаже» — от 1 до 5 секунд.

    Мигание

    Подключайте к работе новые мышцы: попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища, то анальный сфинктер.

    Одновременное напряжение

    А теперь проделайте то же самое, но на сей раз не чередуйте нагрузку: максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища, и сфинктер, удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.

    Полумостик

    По-прежнему лёжа на спине, плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками, и поднимите таз вверх, одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение. Кстати, это упражнение отлично укрепляет ягодицы!

    Бабочка

    Сядьте на пол, приблизительно повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу, стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности — настолько близко, насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов, всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища, а на вдохе расслабляя.

    Самба

    Встаньте прямо, положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Важное дополнение: всякий раз, когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.

    Знакомые многим упражнения «Кошка», «Ласточка», «Ножницы», «Берёзка», «Велосипед» и «Лодка» тоже отчасти вовлекают в работу нужные вам мышцы и благотворно действуют на тело в целом. Если будет желание, обязательно включите их в свою тренировку, получите двойную пользу.

    Несколько рекомендаций по выполнению гимнастики Кегеля для женщин:

    • Не перестарайтесь. На первых занятиях каждое упражнение достаточно повторить 5–6 раз, и вот почему: взявшись за дело слишком старательно, вы можете перегрузить мышцы и частично переложить их работу на ягодицы и бёдра, что в этом случае совсем не нужно.
    • Наращивайте нагрузку постепенно, с каждой новой неделей добавляя ещё по 5 повторов для каждого упражнения — и так до тех пор, пока их количество не достигнет 30.
    • Занимайтесь регулярно. В идеале весь комплекс нужно повторить трижды в течение суток, причём лучше это делать в определённые часы, чтобы легче выработать у себя полезную привычку.

    После того как все упражнения будут освоены в должной степени, на все три подхода у вас будет уходить не более 30 минут в день. На этом этапе можно подключить к делу специальные интимные тренажёры — шарики, конусы, вибраторы и тому подобные устройства, которые сделают тренировки ещё эффективнее.

    Видео: упражнения Кегеля и другие способы тренировки интимных мышц

    Эффективность гимнастики

    Когда можно ждать первых заметных результатов от «интимной гимнастики»? Это зависит от двух факторов:

    • регулярности тренировок — приступая к занятиям трижды в день, вы добьётесь большего, чем делая то же самое раз в сутки или пару раз в неделю;
    • состояния ваших мышц. Если у женщины и до тренировок всё было в относительном порядке, результаты гимнастики дадут знать о себе уже через 1–1,5 месяца. Если же мышцы порядком ослабли в связи с возрастом, тяжёлыми родами или ввиду других причин, придётся набраться терпения и подождать как минимум 3 месяца.

    Если, невзирая на ваши усилия, положительных изменений не наблюдается ни через 1,5, ни через 3, ни через 5 месяцев, посетите гинеколога. Возможно, вы выполняете упражнения неправильно или ваша проблема требует более серьёзного лечения. Увы, не всё в мире можно поправить с помощью упражнений.

    Возможные проблемы при выполнении упражнений Кегеля

    Естественной реакцией организма на регулярные тренировки могут стать:

    • лёгкая, быстро проходящая боль натруженных мышц внизу живота или в области копчика;
    • более обильное кровотечение во время менструации, которое после первых 2–3 дней заметно идёт на спад.

    Всё это — явления нормальные, и смущать они вас не должны. Забеспокоиться стоит, лишь если боль становится ощутимее, мешает сосредоточиться на повседневных делах и длительное время не проходит, а месячные дают сбой. Вот тут затягивать с визитом к врачу точно не следует, иначе итогом ваших тренировок может стать какое-нибудь серьёзное заболевание.

    Отзывы о результатах

    Недержание у меня прекратилось через пять дней занятий. А когда я шла к врачу, я была готова на пластическую операцию. Всё в ваших руках, так сказал мне врач, а я поверила.

    ek9345

    http://otzovik.com/review_950212.html

    Пришлось мне начать выполнять эти забавные упражнения из-за недержания. Сначала получалось не очень, потом вроде наловчилась и через 1,5–2 недели я забыла о своей мокрой проблеме! Сейчас я тоже выполняю их, но уже гораздо реже и с ленцой. Так сказать, от случая к случаю. НО эффект превосходен! После двух родов состояние того самого места сейчас даже лучше, чем до первой беременности (муж очень доволен). Так что рекомендую! И ставлю 5 звёзд!

    Тётя-Мотя

    https://irecommend.ru/content/eto-uprazhnenie-spaslo-menya-ot-uzhasno-nelovkoi-situatsii-muzh-voobshche-dovolen-kak-slon

    Я наконец получила первый в своей жизни вагинальный оргазм. И это практически на пороге 30-летия. Произошло это спустя 2 месяца регулярных «занятий» (пишу в кавычках, т.к. делала упражнения, прямо не отходя от рабочего места, а так же во время домашних дел и даже по дороге). С тех пор происходит это хоть и не каждый раз, но достаточно регулярно. Я довольна как слон.

    Рыжая-Бесстыжая

    https://irecommend.ru/content/minimum-usilii-maksimum-rezultata-uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshchin-put-k-zdorovyu-dovoln

    Спустя месяц после начала занятий я заметила существенное качественное улучшение моих ощущений во время близости с мужем. Я научилась приближать или оттягивать пик наслаждения, перестала страдать от сухости и мне не нужны смазки. Я прочувствовала мои мышцы и научилась ими управлять в совершенстве. Самое интересное: муж, не знавший о моих занятиях, также ощутил произошедшие перемены, и признался, что таких приятных ощущений ранее не испытывал. Теперь упражнения Кегеля — это мой маленький секрет!

    Viola3

    http://otzovik.com/review_2345279.html

    Считаю, что в сравнении с другими методиками, упражнения Кегеля проигрывают. Высшее медицинское образование даёт мне возможность взглянуть на суть методик по-другому. Выполнение упражнения без консультации со специалистом опасно, особенно для беременных. И даже если вы делаете всё правильно, ничего выше тазового дна не прорабатывается. Кроме того, упражнениями Кегеля можно перекачать мышцы входа во влагалище. Высокий тонус этих мышц может оценить по достоинству ваш мужчина, но при родах всё это может привести к тому, что ребёнок просто «застрянет» на выходе. Я не столько против самих упражнений Кегеля, я против их бездумного и чаще всего не совсем адекватного выполнения во вред организму.

    Терри-21

    https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-kegelya-ne-tak-bezopasny-kak-kazhutsya-profilaktika-i-korrektsiya-oslozhnenii-i

    Женское здоровье — вещь хрупкая. Лишиться его очень легко, восстановить трудно, а порой невозможно. Чтобы обезопасить себя от возможных неприятностей и дольше противостоять течению времени, безжалостно награждающему женский организм целыми букетами возрастных проблем, озаботьтесь состоянием своей интимной мускулатуры уже сейчас. Так вы на порядок увеличите свои шансы разминуться с болезнями и недомоганиями, а яркая сексуальная жизнь и благодарный партнёр станут приятными бонусами. Только не забывайте о противопоказаниях и помните, что всё хорошо в меру.

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector