Упражнения кегеля для женщин для укрепления мышц

Содержание

Одна из трех современных женщин страдает от деликатных проблем, связанных с ослабевшими мышцами тазового дна. Отсюда – недержание мочи при смехе или чихании, опущенная после родов матка и внутренние органы, неудовольствие от интимной близости.

Многие стесняются об этом говорить, не подозревая, что есть простое и эффективное решение, найденное в середине прошлого века в Соединенных Штатах Америки. В 1948 году врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс занятий для женщин, которые позже назвали в его честь.

Гимнастика по методу кегеля рассчитана не только на сохранение женского здоровья. Заниматься могут и мужчины, испытывающие проблемы с потенцией, недержанием мочи.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Занятия по этой методе полезны не только рожавшим женщинам. Тренировки помогают восстановить здоровье и девушкам, и дамам в возрасте.

С годами тело теряет упругость, кожа становится менее эластичной. То же происходит и мышцами – их тонус снижается. Упражнения кегеля нужны женщинам для того, чтобы подготовиться к родам, восстановиться после появления ребенка, избавиться от проблем мочеполовой системы и наладить сексуальную жизнь.

Что дают тренировки Кегеля:

  • предотвращение (и лечение) опущения и выпадения органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и восстановление после родов;
  • профилактика воспаления половых органов;
  • повышение сексуального влечения.

Как правильно их выполнять?

Вначале нужно определить мышцы, которые нуждаются в тренировке. Чтобы их почувствовать, попробуйте принудительно завершить мочеиспускание. Повторите сокращения 3-5 раз, не испытывая позывов помочиться – так вы определите "те самые" мышцы. Другой способ найти интимные мышцы – засунуть палец во влагалище и попытаться его сжать.

Условия безопасной тренировки:

  • мочевой пузырь должен быть пуст;
  • необходимо занять удобное положение;
  • важно исключить отвлекающие факторы (звонки на телефон, например).

Базовые упражнения

1. Сокращения

Лежа на спине, в течение 3-4 секунд сжимайте мышцы интимной зоны. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Выполните 7-10 подходов.

2. Серия сокращений

В быстром темпе сжимайте и разжимайте мышцы, делая без перерыва 30 повторений. Напряженное состояние стенок влагалища сохраняется на протяжении 15-20 секунд. Постепенно количество сжатий довести до 100 за один подход.

3. Лифт

Упражнение кегеля под названием «лифт» включает в себя семь шагов – постепенное напряжение и расслабление мышц. Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки лежат внизу живота. В таком положении необходимо:

  1. сжать вагинальные мышцы и держать в таком положении 5 секунд.
  2. сохраняя нагрузку, еще сильнее сжать вагинальный сфинктер и подтянуть его вверх. Держите 5 секунд.
  3. еще сильнее сожмите сфинктер и снова подтягивайте вверх в течение 5 секунд.
  4. максимально напрягите мышцы и держите в течение 10 секунд.

Повторите упражнения 5 раз без передышек.

4. Волна

«Волна» – упражнение кегеля, которое выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати/кресла. Лежа на коврике, ноги положите на мяч, и начинайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в быстром темпе. Старайтесь сжимать мышцы волнообразно, двигаясь от влагалища к заднему проходу. Расслаблять необходимо в обратном порядке. Сделайте 5 подходов.

5. Продвинутый уровень

После нескольких месяцев регулярных занятий можно менять положение тела, усложняя упражнения.

Лягте на спину, поставив полусогнутые в коленях ноги на пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимете таз В верхней фазе максимально сожмите ягодицы и задержитесь на 3-5 секунд. Опустите бедра, расслабьтесь.

Выполните 10-30 повторений.

Гимнастика Кегеля в домашних условиях

Преимущество упражнений кегеля в том, что женщины могут выполнять их в домашних условиях. Не нужно тратить деньги и время на дорогу до специалиста, отменяя работу или другие дела.

Тренировки Кегеля дома – занятия ежедневные, потому не стоит лениться, а заранее выбрать свободное время, чтобы посвятить его восстановлению здоровья.

Классическая гимнастика кегеля – комплекс упражнений, позволяющих привести себя в форму за несколько месяцев (в среднем, за 4-6 месяцев ежедневных занятий). В том случае, если вы стремитесь быстрее избавиться от недержания мочи или опущения матки, стоит заменить тренировки на миостимулятор Кегеля – современный, безопасный и эффективный способ решить интимные проблемы. Две недели использования – и вы оцените результат!

Видео-уроки

У тех женщин, кто только начинает заниматься упражнениями кегеля, всегда возникают вопросы: правильно ли они делают, верное ли положение придали телу и пр.

Ответы можно найти не только в описаниях занятий, но и также на фото и в обучающих видео уроках. На наглядных примерах вы поймете, как правильно тренировать мышцы и в какой последовательности выполнять упражнения.

Противопоказания

  • Первые и вторые сутки после родов, которые прошли естественным путем (не кесарево сечение);
  • Осложнениях при беременности (рано раскрылась шейка матки, гипертонус матки, ребенок расположен низко, образовался геморрой);
  • Кесарево сечение до снятия швов;
  • Инфекции органов малого таза. В такой ситуации необходима консультация с врачом;
  • Наличие онкологических заболеваний.

Упражнения кегеля для беременных

Женщина, находящаяся в «интересном положении», опасается всего, что может навредить здоровью ребенка. Однако гимнастика кегеля, если ее делать правильно, принесет только пользу:

  • Укрепит мышцы;
  • Улучшит кровообращение;
  • Поможет легче пройти родам.

Заниматься можно на протяжении всех 9 месяцев – с 1 по 3 триместр включительно. Главное, помнить о регулярности занятий и том, что во всем должна быть мера. Специалисты советуют не перебарщивать и делать не более 30 упражнений в день.

На ранних сроках для гимнастики подойдет положение «лежа», во втором и третьем триместрах лучше стоять или сидеть, чтобы обеспечить максимально комфортное положение себе и ребенку. Если вы правильно выполняете упражнения, роды пройдут безболезненно для вас и легко – для малыша.

Для беременных оптимальны:

  1. Медленные сжатия мышц лежа на боку. Один подход – пять сжатий.
  2. В позе, имитирующей роды (руки вдоль тела, ноги согнуты и разведены в стороны) напрягите интимные мышцы (как будто вам нужно прервать мочеиспускание), задержите на 5-10 секунд, расслабьтесь, повторите.
  3. Упражнение «лифт», при котором вы медленно поднимаете и опускаете мышцы влагалища «вверх-вниз».
  4. «Волна», при которой поочередно напрягают и расслабляются мышцы влагалища и ануса.

Тренировки с фитболом

Встаньте на колени, опершись руками и корпусом на фитбол (может подойти и диван с мягкими подушками), напрягитесь, как при опорожнении кишечника. При этом нужно выпятить мышцы влагалища вперед и вниз. Чтобы почувствовать сокращения, прижмите ладонь к промежности.

Противопоказания по занятиям кегеля для беременных:

  • Ухудшение состояния: боли или дискомфорт во время или после занятий;
  • Заболевания позвоночника;
  • Угроза выкидыша или риск преждевременных родов.

Если во втором или третьем триместрах у вас диагностировали ИЦН, стоит прервать занятия и обратиться к врачу. Упражнения кегеля при истмико-цервикальной недостаточности можно проводить, лишь убедившись в том, что нет угрозы ребенку (при ицн матка не справляется с нагрузкой, из-за чего возникает угроза выкидыша).

Упражнения Кегеля перед родами

Многие будущие мамы опасаются процесса появления малыша на свет. Страх мучительных схваток, разрывов далеко не беспочвен. Но не все знают, что упражнения кегеля перед родами помогают избавиться от боли и помочь не только себе, но и ребенку.

Идеальный вариант – тренировка по методу Кегеля до планирования беременности. Чем раньше вы начнете занятия, тем больше времени будет на полноценную подготовку. Не забывайте о том, что тренировки кегеля дают результат примерно через полгода регулярных ежедневных занятий.

Для быстрого результата лучше использовать альтернативный вариант, заказав себе миостимулятор – эффективную замену ежедневным тренировкам кегеля перед родами. В этом случае результат вы ощутите уже через пару недель.

Гимнастика Кегеля после родов

Полезна гимнастика и тем, кто уже ощутил всю радость материнства. К сожалению, рождение ребенка, помимо огромного счастья, приносит и проблемы: недержание мочи, опущение матки, сексуальные сложности.

Исправить ситуацию в силах упражнения кегеля. Если роды прошли без осложнений, можно начать тренировки через день-два после появления ребенка. В случае кесарева сечения или после родов с разрывами стоит проконсультироваться с гинекологом.

Постоянные тренировки не только приведут в порядок мышцы влагалища, но и помогут провести профилактику опущения матки, уретры, почек, кишечника. Идеально сочетать гимнастику кегеля с дыхательными упражнениями – так организму будет легче восстанавливать форму.

Тренировки Кегеля после кесарева сечения

  • Лежа, сожмите интимные мышцы: на выдохе втягиваете и напрягаете на 5 секунд, затем расслабляетесь. За раз – не больше десяти повторений.
  • Чередуйте быстрые и медленные сжатия, не забывая о дыхании: оно должно оставаться глубоким и спокойным.

Если у вас были сложные роды (проводилась эпизиотомия), то гимнастика кегеля не противопоказана, но подсказать, когда начинать занятия, вам должен врач.

Читайте также:  Польза грейпфрута при беременности

Тренировки при опущении матки и стенок влагалища

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются женщины, – опущенная матка и стенки влагалища. Это может произойти после многоплодных и сложных родов, вследствие болезни или из-за возрастных изменений.

Для исправления ситуация без хирургического вмешательства рекомендуется ежедневно заниматься гимнастикой кегеля. На первых порах она позволит стабилизировать состояние, не давая проблеме разрастаться. После нескольких месяцев ежедневных тренировок можно будет говорить об устранении симптомов: опущенная матка и стенки влагалища больше не станут доставлять дискомфорта.

Можно ли делать упражнения при миоме и после удаления матки?

Один из вопросов, волнующих женщин, касается проведения гимнастики кегеля после лечения миомы и удаления матки. Можно ли в таких случаях проводить упражнения для укрепления мышц влагалища?

Ответ – да. Но с оговоркой. Операции по удалению матки могут проходить без осложнений и с последствиями. Это не значит, что нужно забыть о реабилитации по методу Кегеля. Просто перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим гинекологом: он оценит состояние вашего организма и посоветует, как правильно делать упражнения кегеля при миоме или после операции по удалению матки.

Гимнастика для укрепления мышц влагалища

Вагинальные упражнения кегеля – возможность самостоятельно, не прибегая к помощи медиков, решить многие проблемы интимного характера.

В чем опасность слабых влагалищных мышц? Из-за низкого тонуса могут возникнуть такие неприятные проблемы, как недержание мочи при чихании, резких движениях, кашле. И речь не только о дамах в возрасте – столкнуться с этим могут и молодые женщины: из-за ослабления мышц матка начинает сильнее давить на мочевой пузырь, отсюда – недержание и другие неприятности.

Практикуя упражнения кегеля для сужения влагалища, можно укрепить тазовое дно, сделав мышцы эластичными и упругими, что, в конечном итоге:

  • Улучшит общее самочувствие;
  • Избавит от проблем мочеполовой системы;
  • Усилит либидо и сделает приятнее половой акт.

Положительные изменения женщины ощущают уже через несколько месяцев постоянных занятий интимной гимнастикой по методу кегеля. Но можно ускорить процесс, заменив тренировки на занятия с миостимулятором кегеля. В таком случае эффект будет достигнут уже через полмесяца!

Упражнения Кегеля для девушек и нерожавших женщин

Делать упражнения кегеля нерожавшим девушкам? Могут ли практиковать интимную физкультуру девственницы?

Безусловно. Тренировки по методу кегеля полезны всем представительницам прекрасного пола, достигшим репродуктивного возраста и уже задумывающимся о своем здоровье.

Девственницы, как и ни разу не рожавшие девушки, выполняя гимнастику:

  • Занимаются профилактикой болезней мочеполовой системы;
  • Делают мышцы более упругими и эластичными, что хорошо сказывается на общем самочувствии;
  • Инвестируют в будущее себя и ребенка, готовясь к безболезненным родам;
  • Смогут получить больше удовольствия от близости, чем те, кто не выполняет упражнения кегеля.

Особенности гимнастики для женщин после 50

После 50-ти жизнь не заканчивается, а раскрывается, играет новыми красками. Женщинам, отметившим этот юбилей, не стоит ставить крест на своей жизни, в том числе – и интимной.

Да, конечно, с возрастом мышцы вагины становятся мягче, теряют тонус, матка сильнее давит на мочевой пузырь, что приводит к недержанию. Добавляет негатива и климакс. Но ситуацию можно поправить, ежедневно выполняя гимнастику кегеля.

Упражнения, разработанные гинекологом Кегелем в середине прошлого века, актуальны для женщин всех возрастов, включая тех, кому за 50 лет. Базовый курс тренировки займет несколько месяцев (однако со стимулятором дело пойдет намного быстрее: первые результаты ощутимы уже через 14 дней).

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно и нужно: чем раньше вы начнете практиковать упражнения кегеля, тем безболезненнее будут проходить месячные. Больше половине девушек и женщин на планеты страдают от сильных ежемесячных болей, спасаются таблетками или просто пережидают «красные дни» календаря.

Но далеко не все знают, что эту ситуацию легко исправить, прибегнув к упражнениям кегеля. Их можно делать до месячных, так и во время. Вашему здоровью это не навредит, а, напротив, укрепит его.

Важно поэтапно выполнять гимнастику кегеля при месячных, не перегружая организм. Количество упражнений может и должно возрастать постепенно, по мере того, как ваши мышцы окрепнут, а месячные станут менее болезненными. Не забывайте и о том, что это – физкультура, которая нужно постоянно, занимаясь каждый день даже во время месячных. В таком случае результат вас порадует уже через несколько недель.

Если же вы устали от регулярных спазмов и хотите как можно скорее восстановить здоровье, рекомендуем рассмотреть замену тренировкам – электростимулятор Кегеля, это небольшой прибор, который включает в себя необходимый комплекс упражнений, позволяя добиться выдающихся результатов уже через две недели использования.

Интимные мышцы выполняют особую роль в организме женщины.

Интимные мышцы выполняют особую роль в организме женщины. Они не просто поддерживают органы малого таза в их естественном положении, но и отвечают за яркость сексуальных отношений. Именно от них во многом зависит настроение женщины, ее здоровье, гормональный фон и прочие тонкости. В зависимости от того, насколько хорошо развиты лонно-копчиковые мышцы, мы чувствуем более яркий или же приглушенный оргазм, испытываем симптомы некоторых заболеваний, ведем полноценную сексуальную жизнь.

Способность контролировать мышечные реакции непосредственно влияет на длительность и силу женских и мужских интимных ощущений. Огромную роль в этом процессе выполняют мышцы промежности, которые составляют основание промежности и находятся между копчиковой и лобковыми костями. У братьев наших меньших эти мышцы дают возможность управлять хвостом.

Чтобы разработать и научиться контролировать данные мышцы, необходимо регулярно выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Они были разработаны специально для поддержания здоровья в интимной сфере.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнениями Кегеля называют специальный комплекс упражнений для интимных мышц и мышц таза, предназначенный для женщин. Придумал этот комплекс упражнений известный гинеколог середины 20 века Арнольд Кегель.

Если мышцы влагалища являются изначально слабыми или растянутыми после родов, то это приводит к снижению оргазма. В 1950 году А. Кегель разработал для женщин, которые не могли после родов контролировать мочеиспускание, специальные упражнения. Они позволяли улучшить тонус внутренних мышц и тем самым решали многие проблемы, в том числе интимного характера. В итоге упражнения получили широкое распространение, поскольку оказалось, что они не только позволяют контролировать процесс мочеиспускания и дефекации, но и существенно повышают осознанный контроль над сексуальными ощущениями. Сегодня данный комплекс упражнений рекомендуют выполнять и женщинам, и мужчинам.

Фактически Кегель создал упражнения для улучшения тонуса мышц тазового дна. В обычной жизни данные мышцы практически никак не реализованы, и по этой причине с течением времени или под влиянием негативно воздействующих факторов, они могут ослабнуть и потерять свою эластичность. Все это в конечном итоге ведет к тому, что мышцы попросту перестают справляться со своей основной задачей – поддержанием органов малого таза, что вызывает различные заболевания, а также заметно ухудшает качество сексуальной жизни.

Кому нужны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля полезно выполнять:

  • Нерожавшим девушкам для подготовки к будущей беременности и успешным, быстрым, безболезненным родам;
  • Беременным женщинам, чтобы научиться контролировать и полностью расслаблять те группы мышц, которые обычно тормозят свободный выход ребенка во время родов;
  • Для лечения и профилактики опущения органов малого таза;
  • Для быстрого восстановления тканей, утративших тонус и эластичность после родов;
  • Для лечения и профилактики процессов мочеиспускания и дефекации;
  • Для поддержания сексуального здоровья, замедления процессов старения;
  • Для профилактики воспалительных процессов, которые могут возникнуть в половых органах.

Что дают упражнения Кегеля?

  • Улучшают кровообращение в половых органах;
  • Повышают сексуальную активность;
  • Усиливают остроту ощущений во время секса;
  • Учат осознанно контролировать оргазм;
  • Восстанавливают после родов мышечный тонус.

Эффективность упражнений «Кегеля»

Регулярные тренировки хотя бы по 10 минут в день помогают избавиться от многих гинекологических заболеваний и способствуют нормализации кровообращения в органах малого таза. При полноценном насыщении кислородом в организме стабилизируется гормональный фон, что способствует восстановлению слизистой оболочки и микрофлоры вагинального канала. Также продлевается репродуктивный период, отдаляя время наступления климакса.

Упражнения для интимной зоны одинаково полезны, как для рожавших женщин, так и для нерожавших. С помощью несложного комплекса улучшается прочность и эластичность мышц, снижается риск возникновения разрывов и травм в процессе родов. Если вагинальные мышцы женщины находятся в тонусе, то роды протекают намного быстрее и проще.

Упражнения Кегеля можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, или пройти курс обучения на специальных курсах. Какой бы путь вы не выбрали, нужно понимать, что результат появится только при регулярных, продолжительных занятиях. Начинать нужно с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Со временем вы увидите, насколько ярче стала ваша сексуальная жизнь и как улучшилось здоровье. Существует также комплекс упражнений для беременных женщин.

Упражнения могут проходить как обычные тренировки, в которых задействовано только собственное тело, или же с использованием специальных тренажеров.

Как научиться управлять интимными мышцами?

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходимо понять, где именно находятся мышцы тазового дна. Есть два простых способа.

Способ 1. Во время мочеиспускания, раздвиньте ноги и постарайтесь остановить струю мочи, не двигая при этом ногами. Мышцы, которые будут при этом задействованы, и являются мышцами тазового дна.

Способ 2. Палец поместите в вагинальное отверстие и постарайтесь сжать его. Нужные мышцы должны сжимать палец. При этом не используются мышцы живота, спины или ягодиц.

Как только вы научитесь определять свои мышцы и поймете, где они у вас находятся, можно приступать к выполнению упражнений.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Вариант 1 – упражнения, направленные исключительно на сжатие мышц тазового дна в разном ритме.

Упражнение 1:

  • В быстром темпе сжимайте и разжимайте влагалищные мышцы в течение 10 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и сделайте еще 2 подхода;
  • В течение 5 секунд сжимайте и разжимайте мышцы, и сделайте отдых на 5 секунд, всего нужно сделать 9 раз;
  • Сожмите мышцу и держите ее в тонусе в течение 30 секунд, затем расслабьте на 30 секунд и повторите еще пару раз.
  • Еще раз повторите первый пункт.
Читайте также:  Аллергический вульвит у женщин

Упражнение 2:

  • Сожмите влагалищные мышцы и подержите их в тонусе в течение 5 секунд, затем расслабьте и еще повторите 10 раз;
  • В быстром темпе сжимайте и разжимайте влагалищные мышцы 10 раз, выполняя по 3 подхода;
  • Сожмите мышцы и удерживайте их в таком положении как можно дольше, далее отдохните 2 минуты и сделайте еще одну попытку.

Упражнение 3:

  • Максимально сжимайте и разжимайте мышцы влагалища до 30 раз;
  • Сильно напрягите мышцы и подержите в течение 20 секунд, далее расслабьте на 30 секунд и повторите еще 5 раз.

Упражнение 4:

  • Сжимайте и разжимайте мышцы в течение двух минут, поэтапно доводя время до 20 минут. Это упражнение нужно выполнять хотя бы 3 раза в день.

От регулярности и качества выполнения упражнений зависит конечный результат.

Вариант 2 – упражнения, направленные на сжатие и выталкивание.

Упражнение 1(медленные сжатия): напрягите мышцы, как будто вы останавливаете мочеиспускание. Медленно посчитайте до трех и полностью расслабьтесь.

Упражнение 2 (сокращения): напрягайте и расслабляйте вагинальные мышцы в максимально быстром темпе.

Упражнение 3 (выталкивание): попробуйте немного потужиться, как при родах или при стуле.

Тренировки следует начинать с десяти размеренных сжатий, десяти выталкиваний и десяти сокращений по 5 раз в сутки.

Спустя неделю вы можете добавить по пять упражнений к каждому сжатию, сокращению и выталкиванию, продолжая их делать по 5 раз в день.

Еще через неделю добавляйте по пять раз к каждому из упражнений, пока не дойдете до 30 повторений. Продолжайте выполнять хотя бы по 5 упражнений в день для поддержания тонуса.

Чтобы ощущать и контролировать работу мышц, вы можете в процессе выполнения ввести один или два увлажненных пальца во влагалище. Для получения максимального эффекта, во влагалище можно поместить специальный предмет.

Упражнения гарантированно приведут к улучшению работы интимных мышц. Если вы хотите получить наилучшие результаты, то вы можете использовать специальный тренажер, изобретенный Арнольдом Кегелем – «Промежностнометр». В своей работе Кегель для начала проводил обследование пациентки и определял, насколько она способна контролировать мышцы промежности. Далее доктор проводил вагинальное обследование, благодаря которому определял развитость лобково-копчиковой мышцы на разной глубине и таким образом он мог понять, насколько сильно женщина может владеть своими мышцами и управлять ими. Необходимо сказать, что в процессе сокращения должны работать только уретро-вагинальные мышцы и мышцы тазового дна. Если пациентка могла выполнять порядка десяти сокращений, то врач вставлял ей в промежность специальный тренажер перинеометр, разработанный им самим. Тренажер позволял измерять силу сокращений мышц, которая оказывала влияние на курс терапии. Кегель рекомендовал женщинам 3 раза в день по 20 минут тренироваться с перинеометром. При этом стрелка манометра показывала силу сокращения вагинальных мышц. Современный аналог тренажера Кегеля называется «Промежностнометр».

Кроме того, для поддержания тонуса вагинальных мышц, можно использовать такие тренажеры, как вагинальные шарики и нефритовое яйцо.

Для тренировки с шариками, их нужно медленно ввести в промежность, и постараться удержать на несколько минут. Первые разы они будут выпадать. Постепенно нужно учиться ходить с ними, прыгать, пробовать стучать друг о друга, используя интимные мышцы.

Нефритовое яйцо вводится тупой стороной во влагалище. Яйцо, аналогично шарикам, нужно удерживать, сначала стоя, а затем лежа. Попробуйте контролировать движения яйца, передвигая его вагинальными мышцами вправо или влево. При длительных и упорных тренировках вы сможете удерживать яйцо и даже подвешивать к нему небольшой груз.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля нужны беременным женщинам, чтобы научиться контролировать мышцы промежности в процессе родов. Это позволяет избежать таких распространенных травм, как разрывы, а сам процесс родов проходит легче.

Упражнения лучше научиться выполнять в разных позах, не только сидя или стоя, но также лежа и на четвереньках. Это поможет достичь лучшего результата, а также не запаниковать во время родов и на практике применить полученные навыки. Рекомендуется начинать подготовку с положения лежа, делая по 3-5 повторений, и доходя до 20-30 повторений в день для каждого упражнения.

Упражнение 1

Сядьте или лягте, согните ноги в коленях и немного разведите их в стороны. Нужно полностью расслабить тело и сосредоточиться на процессе. На 5-10 секунд сожмите мышцы, как при остановке мочеиспускания, а затем расслабьтесь. Отдохните немного и повторите упражнение.

Упражнение 2

Мысленно представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта. Разделите шахту на отдельные «этажи» и начинайте медленно сжимать мышцы от самого начала влагалища, поднимаясь все выше и выше, задерживаясь на каждом из «этажей» на несколько секунд. На самой верхней точке задержитесь подольше, а затем начинайте обратное движение в таком же темпе, останавливаясь на каждом «этаже» на несколько секунд. Упражнение считается не самым легким, но спустя несколько тренировок вы сможете выполнить его правильно.

Упражнение 3

Для этого упражнения нужно активизировать мышцы влагалища и вагинального отверстия. Выполнять упражнения необходимо в быстром темпе. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и анального отверстия, а затем расслабляйтесь. Все упражнение выполняется в быстром ритме.

Упражнение 4

Данное упражнение можно делать только на пустой мочевой пузырь и опорожненный кишечник. Итак, примите удобное положение и расслабьтесь. Задержите дыхание и постарайтесь немного потужиться, как при стуле, используя мышцы влагалища. Далее полностью расслабьте мышцы и еще раз повторите упражнение. Это упражнение позволяет почувствовать мышцы промежности, которые помогают родить ребенка. Женщина, овладевшая данной техникой, намного проще переносит роды.

Уникальный комплекс упражнений, разработанный доктором Арнольдом Кегелем в середине прошлого века, лёг в основу многих более поздних методик развития и укрепления интимных мышц. Однако и сам по себе он по-прежнему остаётся востребованным множеством женщин, заботящихся о своём здоровье. Что представляет собой методика доктора Кегеля, кому она может быть полезна, и не таит ли «интимная гимнастика» скрытых опасностей для новичков, вздумавших взять её на вооружение?

Что такое упражнения Кегеля

В теле человека насчитывается более 600 мышц, но далеко не все из них мы используем в повседневной жизни. Некоторые неразвиты даже у спортсменов, которые по определению много и целенаправленно работают над собой. В частности, нередко остаются обойдёнными вниманием мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, матку, уретру и прямую кишку. Поначалу это никак не сказывается на нашем самочувствии, но с возрастом, когда тонус мышц заметно снижается, внутренние органы могут опуститься, а их кровообращение — нарушиться, что ведёт к появлению разных заболеваний. Кроме того, без специальных занятий теряют упругость и стенки влагалища, превращая в довольно унылое действо интимную жизнь как самой женщины, так и её партнёра.

Комплекс, составленный гинекологом Кегелем на основе древних практик и собственных знаний о женской анатомии, направлен на разработку групп мышц, недоступных традиционной зарядке, и рекомендован как для предупреждения развития заболеваний, связанных с репродуктивной и мочеполовой системами, так и для лечения уже имеющихся недугов, а также для достижения более сильных ощущений во время полового акта. В определённых случаях регулярная «интимная зарядка» способна заменить вагинопластику (уменьшение размеров влагалища хирургическим путём) или операцию TVT, являющуюся одним из методов лечения недержания. Упражнения Кегеля используют даже мужчины для оздоровления предстательной железы и восстановления сексуальной функции!

При этом относиться методике доктора Кегеля легкомысленно не стоит. Невзирая на всю пользу для здоровья, она имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Но об этом чуть ниже.

Показания для выполнения интимной гимнастики

Прежде всего, необычный комплекс упражнений пригодится:

  • беременным — для поддержания тонуса мышц, несущих немалую нагрузку во время 2 и 3 триместра, более лёгкого протекания родов и предотвращения разрывов;
  • дамам в возрасте от 50 лет — для профилактики возрастных проблем со здоровьем, а также как часть терапии уже имеющихся заболеваний;
  • новоиспечённым мамам — для восстановления тканей, подвергшихся значительному растяжению, и возвращения интимных мышц в предродовое состояние;
  • тем, кто сталкивается с проблемой недержания — для укрепления соответствующих мышц (заметим, что изначально гимнастика доктора Кегеля задумывались как способ консервативного лечения недержания, и лишь годы спустя их стали практиковать в других целях);
  • пациенткам с опущением матки — для приведения этого органа в нормальное положение без операции и предотвращения его выпадения;
  • женщинам, жалующимся на отсутствие оргазма, виной чему могут служить не только причины психологического характера или какие-либо заболевания, но и банальная неразвитость интимных мышц, поскольку именно упругое, эластичное, узкое влагалище способно не только доставить особое удовольствие сексуальному партнёру барышни, но и взвинтить на новую высоту её собственные шансы испытать ранее недоступные ощущения.

Реже упражнения Кегеля рекомендуют женщинам с заболеваниями прямой кишки или перенёсшим операцию по удалению матки. А ещё гимнастику используют для профилактики разного рода воспалений в органах малого таза, противостояния процессам старения и сохранения женского здоровья вне зависимости от прожитых лет.

Противопоказания

Поскольку упражнения Кегеля предполагают активную работу мышц и серьёзное напряжение, они противопоказаны при выявлении:

  • разного рода новообразований;
  • кисты яичников;
  • миомы или опущения матки;
  • венерических заболеваний;
  • воспалительных процессов и иных недомоганий, связанных с органами малого таза.

Нежелательно приступать к гимнастике по методу Кегеля в период месячных.

Женщинам, перенёсшим трудные роды или кесарево сечение, разрешение на упражнения должен дать лечащий врач. Посетить специалиста придётся и беременным: хотя в целом гимнастика благотворно действуют на организм потенциальной мамы, в некоторых случаях она может стать причиной выкидыша, поэтому без разрешения специалиста приниматься за тренировки не стоит. Впрочем, даже если вы полностью здоровы и не ожидаете пополнения в семействе, консультация у гинеколога не станет лишней.

Читайте также:  Аборт таблетками сроки

А вот девственность упражнениям Кегеля не помеха. Единственное, барышням, ещё не начавшим вести половую жизнь, придётся обойтись без введения во влагалище посторонних предметов (пальца, шариков-тренажёров и т. п.) Что же касается самых младших членов семьи, то в теории гимнастику можно использовать для лечения недержания мочи у детей, но на практике это происходит редко ввиду сложности объяснения сути упражнений ребёнку. В любом случае решение о том, нужна ли малышу лечебная гимнастика, должен принимать врач.

Подготовительный этап

С чего начать своё знакомство с гимнастикой Кегеля?

  1. Найдите мышцы, которые собираетесь тренировать:
    • во время посещения туалета 1–2 раза прервите процесс мочеиспускания и прочувствуйте, какие мышцы вы для этого задействовали;
    • лягте на спину, осторожно введите палец во влагалище и попробуйте сжать его напряжёнными мышцами вагины;
    • рассмотрите объект своих изысканий при помощи зеркала (область будущих тренировок располагается между входом во влагалище и анусом) – последний способ, впрочем, не имеет большого смысла, поскольку, работая с мышцами, вы не будете видеть их, полагаясь лишь на свои ощущения.

    Упражнения Кегеля для женщин

    Если подготовительная работа проделана правильно, самое время переходить к собственно упражнениям. Двигаться будем от простого к сложному.

    Сжатие

    Мягко, неторопливо, стараясь прочувствовать каждое усилие, сожмите мышцы влагалища — те самые, с помощью которых прерывали струю мочи в туалете — и замрите 3 секунды.

    Пульсация

    Техника выполнения остаётся прежней, меняется темп упражнения: вам нужно максимально быстро сократить и расслабить мышцы 10 раз подряд, а затем полежать, расслабившись, ещё 5–10 секунд.

    Удержание

    Сожмите интимные мышцы так сильно, как сумеете, и не ослабляйте напряжения до тех пор, пока не сосчитаете до 10. Позвольте себе короткую передышку и проделайте всю процедуру ещё 5–7 раз, увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.

    Выталкивание

    Сделайте вдох, а на выдохе представьте, как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.

    Тише едешь дальше будешь

    В неспешном темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. В этом случае основной задачей становятся не скорость или сила сжатия, а продолжительность — у некоторых она достигает 20 минут.

    Это упражнение для «продвинутых гимнасток», поэтому не огорчайтесь, если оно получится у вас не сразу. Представьте, что внутри вас перемещается миниатюрный лифт: сперва сожмите мышцы «нижнего этажа», потом поднимитесь немного выше, ещё выше, и так до максимального своего предела. Тренированные женщины насчитывают таким образом до 10 «этажей», но поначалу хватит и 5. Важно: «спуск» (расслабление) должен быть таким же постепенным.

    Лесенка

    Проделайте предыдущее упражнение, но с более длительными паузами на каждом «этаже» — от 1 до 5 секунд.

    Мигание

    Подключайте к работе новые мышцы: попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища, то анальный сфинктер.

    Одновременное напряжение

    А теперь проделайте то же самое, но на сей раз не чередуйте нагрузку: максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища, и сфинктер, удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.

    Полумостик

    По-прежнему лёжа на спине, плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками, и поднимите таз вверх, одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение. Кстати, это упражнение отлично укрепляет ягодицы!

    Бабочка

    Сядьте на пол, приблизительно повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу, стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности — настолько близко, насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов, всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища, а на вдохе расслабляя.

    Самба

    Встаньте прямо, положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Важное дополнение: всякий раз, когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.

    Знакомые многим упражнения «Кошка», «Ласточка», «Ножницы», «Берёзка», «Велосипед» и «Лодка» тоже отчасти вовлекают в работу нужные вам мышцы и благотворно действуют на тело в целом. Если будет желание, обязательно включите их в свою тренировку, получите двойную пользу.

    Несколько рекомендаций по выполнению гимнастики Кегеля для женщин:

    • Не перестарайтесь. На первых занятиях каждое упражнение достаточно повторить 5–6 раз, и вот почему: взявшись за дело слишком старательно, вы можете перегрузить мышцы и частично переложить их работу на ягодицы и бёдра, что в этом случае совсем не нужно.
    • Наращивайте нагрузку постепенно, с каждой новой неделей добавляя ещё по 5 повторов для каждого упражнения — и так до тех пор, пока их количество не достигнет 30.
    • Занимайтесь регулярно. В идеале весь комплекс нужно повторить трижды в течение суток, причём лучше это делать в определённые часы, чтобы легче выработать у себя полезную привычку.

    После того как все упражнения будут освоены в должной степени, на все три подхода у вас будет уходить не более 30 минут в день. На этом этапе можно подключить к делу специальные интимные тренажёры — шарики, конусы, вибраторы и тому подобные устройства, которые сделают тренировки ещё эффективнее.

    Видео: упражнения Кегеля и другие способы тренировки интимных мышц

    Эффективность гимнастики

    Когда можно ждать первых заметных результатов от «интимной гимнастики»? Это зависит от двух факторов:

    • регулярности тренировок — приступая к занятиям трижды в день, вы добьётесь большего, чем делая то же самое раз в сутки или пару раз в неделю;
    • состояния ваших мышц. Если у женщины и до тренировок всё было в относительном порядке, результаты гимнастики дадут знать о себе уже через 1–1,5 месяца. Если же мышцы порядком ослабли в связи с возрастом, тяжёлыми родами или ввиду других причин, придётся набраться терпения и подождать как минимум 3 месяца.

    Если, невзирая на ваши усилия, положительных изменений не наблюдается ни через 1,5, ни через 3, ни через 5 месяцев, посетите гинеколога. Возможно, вы выполняете упражнения неправильно или ваша проблема требует более серьёзного лечения. Увы, не всё в мире можно поправить с помощью упражнений.

    Возможные проблемы при выполнении упражнений Кегеля

    Естественной реакцией организма на регулярные тренировки могут стать:

    • лёгкая, быстро проходящая боль натруженных мышц внизу живота или в области копчика;
    • более обильное кровотечение во время менструации, которое после первых 2–3 дней заметно идёт на спад.

    Всё это — явления нормальные, и смущать они вас не должны. Забеспокоиться стоит, лишь если боль становится ощутимее, мешает сосредоточиться на повседневных делах и длительное время не проходит, а месячные дают сбой. Вот тут затягивать с визитом к врачу точно не следует, иначе итогом ваших тренировок может стать какое-нибудь серьёзное заболевание.

    Отзывы о результатах

    Недержание у меня прекратилось через пять дней занятий. А когда я шла к врачу, я была готова на пластическую операцию. Всё в ваших руках, так сказал мне врач, а я поверила.

    ek9345

    http://otzovik.com/review_950212.html

    Пришлось мне начать выполнять эти забавные упражнения из-за недержания. Сначала получалось не очень, потом вроде наловчилась и через 1,5–2 недели я забыла о своей мокрой проблеме! Сейчас я тоже выполняю их, но уже гораздо реже и с ленцой. Так сказать, от случая к случаю. НО эффект превосходен! После двух родов состояние того самого места сейчас даже лучше, чем до первой беременности (муж очень доволен). Так что рекомендую! И ставлю 5 звёзд!

    Тётя-Мотя

    https://irecommend.ru/content/eto-uprazhnenie-spaslo-menya-ot-uzhasno-nelovkoi-situatsii-muzh-voobshche-dovolen-kak-slon

    Я наконец получила первый в своей жизни вагинальный оргазм. И это практически на пороге 30-летия. Произошло это спустя 2 месяца регулярных «занятий» (пишу в кавычках, т.к. делала упражнения, прямо не отходя от рабочего места, а так же во время домашних дел и даже по дороге). С тех пор происходит это хоть и не каждый раз, но достаточно регулярно. Я довольна как слон.

    Рыжая-Бесстыжая

    https://irecommend.ru/content/minimum-usilii-maksimum-rezultata-uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshchin-put-k-zdorovyu-dovoln

    Спустя месяц после начала занятий я заметила существенное качественное улучшение моих ощущений во время близости с мужем. Я научилась приближать или оттягивать пик наслаждения, перестала страдать от сухости и мне не нужны смазки. Я прочувствовала мои мышцы и научилась ими управлять в совершенстве. Самое интересное: муж, не знавший о моих занятиях, также ощутил произошедшие перемены, и признался, что таких приятных ощущений ранее не испытывал. Теперь упражнения Кегеля — это мой маленький секрет!

    Viola3

    http://otzovik.com/review_2345279.html

    Считаю, что в сравнении с другими методиками, упражнения Кегеля проигрывают. Высшее медицинское образование даёт мне возможность взглянуть на суть методик по-другому. Выполнение упражнения без консультации со специалистом опасно, особенно для беременных. И даже если вы делаете всё правильно, ничего выше тазового дна не прорабатывается. Кроме того, упражнениями Кегеля можно перекачать мышцы входа во влагалище. Высокий тонус этих мышц может оценить по достоинству ваш мужчина, но при родах всё это может привести к тому, что ребёнок просто «застрянет» на выходе. Я не столько против самих упражнений Кегеля, я против их бездумного и чаще всего не совсем адекватного выполнения во вред организму.

    Терри-21

    https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-kegelya-ne-tak-bezopasny-kak-kazhutsya-profilaktika-i-korrektsiya-oslozhnenii-i

    Женское здоровье — вещь хрупкая. Лишиться его очень легко, восстановить трудно, а порой невозможно. Чтобы обезопасить себя от возможных неприятностей и дольше противостоять течению времени, безжалостно награждающему женский организм целыми букетами возрастных проблем, озаботьтесь состоянием своей интимной мускулатуры уже сейчас. Так вы на порядок увеличите свои шансы разминуться с болезнями и недомоганиями, а яркая сексуальная жизнь и благодарный партнёр станут приятными бонусами. Только не забывайте о противопоказаниях и помните, что всё хорошо в меру.

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector